Magnezyum, kaslarınızın ve sinir sisteminizin sağlığını korumada önemli bir rol oynar. Vücut bu minerali kendi başına üretmediği için gıdalar ve gerektiğinde de takviyeler vasıtasıyla alınması gereklidir. Vücudunuzun ne kadar magnezyuma ihtiyacı var ve hangi besinler mineral açısından zengin?
Genel olarak zengin magnezyum kaynakları yeşillikler, kuruyemişler, tohumlar, kuru fasulye, kepekli tahıllar, buğday tohumu, buğday ve yulaf kepeğidir. Yetişkin erkekler için magnezyum için önerilen diyet desteği günde 400-420 mg’dır. Yetişkin kadınlar için diyet desteği günde 310-320 mg’dır.
Yiyeceklerde ne kadar magnezyum var?
- Kabak çekirdeği – çekirdekler: Porsiyon Boyutu 1 oz, 168 mg
- Badem, kuru kavrulmuş: Porsiyon Boyutu 1 oz, 80 mg
- Ispanak, haşlanmış: Porsiyon büyüklüğü ½ fincan, 78 mg
- Kaju fıstığı, kuru kavrulmuş: Porsiyon Boyutu 1 oz, 74 mg
- Kabuklu kabak çekirdeği: Porsiyon Boyutu 1 oz, 74 mg
- Fıstık, yağda kavrulmuş: Porsiyon Boyutu ¼ fincan, 63 mg
- Tahıl, rendelenmiş buğday: Servis Büyüklüğü 2 büyük bisküvi, 61 mg
- Soya sütü, sade veya vanilya: Porsiyon Boyutu 1 fincan, 61 mg
- Siyah fasulye, pişmiş: Porsiyon Boyutu ½ fincan, 60 mg
- Edamame, kabuklu, pişmiş: Porsiyon Boyutu ½ fincan, 50 mg
- Bitter çikolata – %60-69 kakao: Porsiyon Boyutu 1 oz, 50 mg
- Fıstık ezmesi, pürüzsüz: Porsiyon Boyutu 2 yemek kaşığı, 49 mg
- Ekmek, kepekli: Porsiyon Boyutu 2 dilim, 46 mg
- Avokado, küp şeklinde: Porsiyon Boyutu 1 su bardağı, 44 mg
- Kabuklu patates: Porsiyon Boyutu 3.5 oz, 43 mg
- Pirinç, kahverengi, pişmiş: Porsiyon Boyutu ½ fincan, 42 mg
- Yoğurt, sade, az yağlı: Porsiyon Boyutu 8 oz, 42 mg
- Zenginleştirilmiş kahvaltılık gevrekler: Porsiyon büyüklüğü %10 takviye, 40 mg
- Yulaf ezmesi, anında: Porsiyon Boyutu 1 paket, 36 mg
- Barbunya, konserve: Porsiyon Boyutu ½ fincan, 35 mg
- Muz: Porsiyon 1 orta boy, 32 mg
- Kakao tozu – şekersiz: Porsiyon Boyutu 1 yemek kaşığı, 27 mg
- Somon, Atlantik, çiftlikte: Porsiyon Boyutu 3 oz, 26 mg
- Süt: Porsiyon Boyutu 1 su bardağı, 24-27 mg
- Halibut, pişmiş: Porsiyon Boyutu 3 oz, 24 mg
- Kuru Üzüm: Porsiyon Boyutu ½ fincan, 23 mg
- Tavuk göğsü, kavrulmuş: Porsiyon Boyutu 3 oz, 22 mg
- Dana eti, kıyma, %90 yağsız: Porsiyon Boyutu 3 oz, 20 mg
- Brokoli, doğranmış ve pişirilmiş: Porsiyon Boyutu ½ fincan, 12 mg
- Pirinç, beyaz, pişmiş: Porsiyon Boyutu ½ fincan, 10 mg
- Elma: Porsiyon 1 orta boy, 9 mg
- Havuç, çiğ: Porsiyon 1 orta boy, 7 mg
Çok fazla veya çok az magnezyum zararlı olabilir mi?
Gıdalarda doğal olarak bulunan magnezyum zararlı değildir ve sınırlandırılması gerekmez. Diyet takviyelerinde ve ilaçlarda bulunan magnezyum, bir sağlık kuruluşu tarafından tavsiye edilmedikçe üst sınırın üzerindeki miktarlarda tüketilmemelidir. Kramplar ve ishal sık görülen yan etkilerdir.
Magnezyum eksikliği nedir?
Düşük diyet alımına bağlı bir eksiklik sağlıklı insanlarda yaygın değildir. Bununla birlikte, belirli sağlık koşulları, kronik alkolizm, Crohn hastalığı, çölyak hastalığı veya bağırsak cerrahisi ve/veya bazı ilaçların kullanımı nedeniyle devam eden düşük alımlar veya aşırı magnezyum kayıpları magnezyum eksikliğine yol açabilir.
Magnezyum eksikliğinin erken belirtileri şunları içerir:
- İştah kaybı
- mide bulantısı
- Kusma
- Tükenmişlik
- Zayıflık
Magnezyum eksikliği kötüleştikçe aşağıdakiler de dahil olmak üzere başka semptomlar ortaya çıkabilir:
- Uyuşma
- Karıncalanma
- Kas kasılmaları ve krampları
- Nöbetler
- Kişilik değişir
- Anormal kalp ritimleri
- Koroner spazmlar
