Mercimek, II. Dünya Savaşı sırasında uygun fiyatlı bir protein kaynağı olarak popülerlik kazandı. Bugün, mutfaklarda, her kültüre veya lezzete uygun, besleyici, bitki bazlı bir protein olarak yer alıyor.
Bu küçük, glütensiz baklagiller tam bir sağlık kaynağı. Mercimek, kırmızı etin yağ veya kolesterolü olmadan vitamin, mineral ve lif bakımından zengindir. Hızlı, besleyici bir akşam yemeği bulmaya çalışıyor ve “mercimek çorbası bana iyi gelir mi?” diye merak ediyorsanız. cevap Evet.” (Tek karar hangi renk mercimeklerin kullanılacağıdır!)
Mercimek çağlardan beri var, ancak vücudumuz için ne kadar güçlü olduklarını anlamamız biraz zaman aldı. Artık ete ucuz bir alternatif değiller. Çeşitli yemeklerin temeli olabilirler ve sağlığınız için gerçek bir fark yaratabilirler.
Mercimeklerin faydaları ve sağlığınızı nasıl destekleyebilecekleri;
Mercimek çeşitleri nelerdir?
Mercimek, baklagil ailesinin yenilebilir tohumlarıdır. Fasulye ve bezelye gibi, baklalarda yetişirler. En yaygın türler şunlardır:
Kahverengi mercimek (Avrupa mercimekleri): En ucuz mercimek türü olan kahverengi mercimek, sertliğini koruyarak hamburger ve çorbalarda siyah fasulye yerine kolayca kullanılabilir.
Yeşil mercimek (Fransız mercimekleri): Bu ceviz tadındaki mercimekler pişirildiğinde sert kalır. Özellikle salatalarda iyidirler.
Kırmızı mercimek: En hızlı pişirme olan bu yumuşak ve tatlı mercimek, pişirildiğinde yumuşar, böylece onları pürelerde ve Hint dallarında kullanabilirsiniz. (Mercimek ayrıca sarı ve turuncu tonlarında gelir.)
Siyah mercimek: En küçük türü olan bu mercimek neredeyse havyar gibi görünür. Aslında onlara Beluga mercimek denir.
Mercimeklerin sizin için iyi olmasının 5 nedeni
Mercimeklerin sağlık yararları söz konusu olduğunda biraz uzun bir yol kat ediyor. Yarım fincan pişmiş mercimek 140 kalori ve 12 gram protein içerir.
- 0,5 gram yağ
- 23 gram karbonhidrat
- 9 gram lif
- 5 miligram sodyum
Mercimek, kaslarınızı, kemiklerinizi ve cildinizi oluşturmanıza ve korumanıza yardımcı olan protein bakımından yüksektir. Protein ayrıca iştahınızı yönetmenize ve kilo vermeyi desteklemenize yardımcı olabilir çünkü diğer besinlerden daha tok hissetmenizi sağlar.
Fasulye arasında sadece soya fasulyesi daha fazla protein içerir. Tam tahılla yenen mercimek, etin protein eşdeğeri olarak işlev görür ve bu, özellikle vejetaryen veya vegan diyetiyapıyorsanız faydalıdır . Mercimek ayrıca glütensizdir, bu da onları çölyak hastalığı olanlar için harika bir seçenek haline getirir.
Daha fazla araştırmaya ihtiyaç duyulmasına rağmen, erken kanıtların umut verici görünüyor ve mercimekler şunları sağlıyor:
1- Hastalığa karşı korur
Araştırmalar, düzenli olarak mercimek yemenin sağlığı iyileştirdiğini ve diyabet , obezite, kalp hastalığı ve meme kanseri de dahil olmak üzere kanser gibi kronik hastalık riskinizi azalttığını gösteriyor.
Mercimeklerdeki bitki bazlı bileşikler (polifenoller) özellikle güçlü etkilere sahip olabilir.
Polifenoller anti-inflamatuar, antioksidan (hücre hasarıyla savaşır) ve nöroprotektif (beyin sağlığını korur) olabilir. Çalışmalar ayrıca mercimeklerin diyabetli kişilerde kolesterol seviyelerini iyileştirebileceğini gösteriyor. Mercimeklerin kan şekeri düzeylerini etkileme hızının yavaş olması (yani mercimeklerin glisemik indeksi düşüktür) diyabetten kaçınmanıza veya diyabeti yönetmenize yardımcı olabilir.
Baklagiller genel olarak kanser riskinin azalmasıyla bağlantılıdır. Mercimeklerdeki lif, antioksidan özelliklerle birlikte hücre hasarını önlemeye ve kanser büyümesini önlemeye yardımcı olabilir.
Kesin sonuçlara varmak için mercimeklerin insanları nasıl etkilediği hakkında çok daha fazla bilgiye ihtiyacımız var. Ancak lif ve vitaminlerden polifenollere kadar içerdikleri şeylerin faydalı etkileri hakkında daha fazla şey öğreniyoruz. Mercimek gibi baklagiller içeren bir Akdeniz diyeti uygulayan kişilerin daha iyi sağlık sonuçlarına sahip olabileceği açık.
2- Düşük kan basıncı
Potasyum, tuzun yüksek tansiyona (hipertansiyon) yol açabilecek kötü etkilerine karşı koymaya yardımcı olur. Yarım fincan pişmiş kırmızı mercimek, 270 miligramdan fazla potasyum içerir.
Yüksek protein seviyeleri ayrıca mercimekleri kırmızı et için harika bir alternatif haline getirir ve bu da kan basıncınızı kontrol altında tutmanıza yardımcı olma bonusuna sahiptir. Bir uyarı: Mercimek bazı temel amino asitlerde düşüktür, bu nedenle diyetinizi dengelemek için bunları tam tahıllarla birleştirin.
3- Kalp sağlığını iyileştirir
Folat kalbinizi korur ve kırmızı kan hücrelerinin oluşumunu destekler. Hamileyseniz , bebeğinizin gelişimi için özellikle önemlidir . Mercimek, kalp sağlığınızı da destekleyen bol miktarda folat, demir ve B1 vitamini içerir.
Mercimek, kötü kolesterolü ve kan basıncını düşürerek daha düşük kalp hastalığı riski ile ilişkilendirilebilir. Bir çalışma , mercimek yemenin kan basıncında nohut, bezelye veya fasulye yemekten daha fazla düşüşe yol açtığını buldu.
4- Enerji verir
Yorgunsanız, özellikle kansızlığınız varsa, sağlıklı bir demir dozu bazen adımınızı geri atabilir. Demir, kırmızı kan hücrelerinizde vücudunuza oksijen taşımalarını sağlayan bir madde olan hemoglobini yapar.
Yarım fincan pişmiş mercimek, önerilen günlük demir ihtiyacınızın %15’ini karşılayabilir. Vegan veya vejeteryan bir diyet yerseniz, bu haber büyük ikramiyeyi vurmak gibi gelebilir.
Demir emilimini artırmak için mercimekleri domates, patates, dolmalık biber veya Brüksel lahanası gibi bir C vitamini kaynağıyla birleştirin.
5- Sindirim sisteminizi destekler
Mercimek, sindirim sisteminizin gerektiği gibi çalışmasına yardımcı olan ve bağırsaklarınızdaki iyi bakterileri besleyen bir lif türü bakımından zengindir. Lif ayrıca kolorektal kanser riskini azaltmaya yardımcı olabilir.
Fiber, bağırsaklarımızı düzenlemede ve bağışıklık sistemini korumada önemli bir rol oynuyor. Mercimek gibi lif oranı yüksek besinler sağlıklı ve aktif kalmamıza yardımcı olur.
Mercimek yemenin yan etkileri nelerdir?
Çok fazla mercimek veya az pişmiş mercimek yiyin ve etkilerini hissedebilirsiniz ve yakınınızdaki herkes bunları duyabilir. Mercimek, bazı meyve ve sebzeler gibi, vücudunuzun parçalanması zor olan lif içerir. Ayrıca bağırsaklarınızda iyi bakterilerin üretilmesine yardımcı olur. Ancak fazlası kramplara ve gaza neden olabilir . Bu semptomları en aza indirmek için lif alımınızı kademeli olarak artırmanızı öneririz.
Mercimek herkes için güvenli midir?
Çoğu insan, herhangi bir endişe duymadan düzenli diyetlerinin bir parçası olarak mercimek yiyebilir. Ancak mercimek, anti-besin adı verilen doğal bileşikler de içerir. Bu maddeler demir ve çinko gibi besinlere bağlanarak vücudumuzun emmesini zorlaştırır. Mercimekleri ıslatmak ve pişirmek bu etkiyi azaltmaya yardımcı olabilir.
Ayrıca mercimek alerjiniz olabilir, özellikle nohut gibi diğer baklagiller size alerjik reaksiyon veriyorsa. Çok sıradışı değil. İspanya da dahil olmak üzere Avrupa’nın bazı bölgelerinde mercimek alerjisinin fıstık alerjisinden daha yaygın olduğu bildirilmektedir .
Bir sağlık hizmeti sağlayıcısı, alerjiniz veya gıda intoleransınız olup olmadığını öğrenmenize yardımcı olabilir. Diyetinize daha fazla mercimek eklemek istiyorsanız, diğer endişeleriniz hakkında bir sağlayıcıyla konuşun.
Mercimekleri nasıl hazırlamalıyım?
Mercimek hazırlamak ve pişirmek kolaydır. Diğer pek çok fasulyenin aksine kuru mercimekleri geceden suda bekletmenize gerek yok. Kir veya kalıntıları temizlemek için sadece durulayın. Çürük veya hasarlı görünen mercimekleri atın.
Bütün mercimekleri kabukları ile satın alabilir veya kabukları çıkarılmış olarak bölebilirsiniz. Konserve mercimek de bulabilirsiniz.
Kırmızı mercimek çabuk pişer, genellikle 5 dakikada. Diğer türlerin en az 20 dakika veya daha fazla pişirmesi gerekebilir, bu nedenle önceden plan yapın. Onları yaklaşık 1 2 cm suyla kaplı bir tencereye koyun ve kaynatın. Isıyı azaltın ve kapağı kapalı olarak pişirin. Sık sık kontrol edin ve gerekirse su ekleyin.
Mercimekleri salatalara atmayı veya çorba, sos veya soslarla karıştırmayı deneyin. Bu lezzetli, sağlıklı mercimek tarifleri ile mercimek ziyafetinizi başlatın:
- Çıtır Bistro Mercimek Salatası
- Bitki Dostu Mercimek Salatası
- Mercimek Bolonez
- Körili Domatesli Mercimek
- Mercimek Üzerinde Hardallı Somonlu Somon
- Baharatlı Mercimek ve Kale Çorbası
- Nohut ve Mercimekli Domates Çorbası
Kuru mercimekleri sıkıca kapatılmış bir kapta kuru ve serin bir yerde saklayın. Genellikle yaklaşık bir yıl saklanırlar. Pişirdikten sonra, yaklaşık bir hafta kalacaklar. Ayrıca pişmiş mercimekleri üç aya kadar dondurabilirsiniz.
