Lif bitkilerden gelir, bu yüzden yemeğinizde et aramaya zahmet etmeyin. Ancak bitki krallığının sunabileceği çok şey var ve en iyi diyet lifi kaynakları sizi şaşırtabilir.
Bazı lifler kilo kaybı sağlarken, bazıları kan şekerinizi düzenleyebilir, bazıları da kabızlığa karşı mücadele etmenizde en büyük yardımcınızdır.
Besinlerde bulunan lifin (posa) sağlık açısından çok büyük bir önem taşıdığı bilinir. Bağırsaklarınızdaki iyi bakterilerin beslenmesini sağlarken sindirim sisteminizin düzenli çalışmasına büyük katkı sağlar.
Tüketmeniz gereken yüksek lifli gıdalar
Tam buğdaylı makarna
Karbonhidratların kötü bir üne sahip olduğunu, ancak tam tahılların büyük bir lif kaynağı olduğu ve aynı zamanda sağlıklı bitkisel besinler açısından zengin ve çeşitli hastalıkları önlemeye yardımcı olduğu biliniyor. Beyaz makarnayı (tüm iyi şeylerden arındırılmış) unutun ve bunun yerine tam buğdayı tercih edin .
Lif miktarı: 1 su bardağı pişmiş = 7 gr lif
Arpa
Arpa, genellikle gözden kaçan lezzetli bir tahıldır. Çorbalara atmayı deneyin veya en sevdiğiniz et ve sebzelerle bir kase karıştırın. Yulaf, buğday ve arpa gibi tahıllar yüksek miktarda lif içeren lifli gıdalardır.
Lif miktarı: 1 su bardağı pişmiş = 6 gr lif
Nohut
Bakliyatlar yıldız oyunculardır. Bunlar en iyi protein ve lif kaynaklarından bazıları, sizi tok tutmaya yardımcı oluyorlar ve harika bir besin bileşimine sahipler. Nohut, baklagiller listesinden lif dolu bir favoridir. Çorbalara veya salatalara ekleyin, nohut humusu üzerine atıştırın veya gevrek, rafa dayanıklı bir atıştırmalık için bütün olarak kızartın.
Lif miktarı: 1/2 su bardağı pişmiş = 6 gr lif
Edamame
Edamame veya olgunlaşmamış soya fasulyesi, hafif bir tada ve hoş bir dokuya sahiptir. Ayrıca vücudunuzun ihtiyaç duyduğu tüm amino asitleri içeren birkaç bitki kaynağından biridir, bu nedenle veganlar ve vejeteryanlar için harika bir seçimdir. Bunları dondurulmuş gıda bölümünde, hala kapsülde veya kabuklu olarak bulabilirsiniz. Salatalara ve patates kızartmalarına edamame ekleyebilirsiniz.
Lif miktarı: 1/2 su bardağı haşlanmış ve kabuklu = 4 gr lif
Mercimek ve bezelye
Bu iki baklagil benzer beslenme profillerine sahiptir ve benzer şekillerde kullanılmaktadır. Besleyici değeri yüksek olan mercimek, çok iyi bir protein kaynağıdır. Mercimek ve bezelye beslenme güç merkezleridir. Çabuk pişerler ve çorbalarda harikadırlar. Mercimek çorbasına hem lezzet hem de daha çok sağlık katmak için içerken kimyon, kişniş, zerdeçal ve tarçın ekleyebilirsiniz.
Lif miktarı:
Mercimek, 1/2 su bardağı pişmiş = 8 gr lif
Bezelye, 1/2 su bardağı haşlanmış = 8g lif
Ahududu
Bütün meyveler sizin için iyidir, ancak böğürtlen ve ahududu en fazla lif içerir. Taze meyveler pahalı olabilir, ancak donmuş meyveler genellikle daha ekonomiktir. Çözülmüş meyvelerin duygusal dokusunu sevmiyorsanız, onları bir smoothie ile karıştırın veya yulaf ezmesi ile karıştırın. C vitamini ve manganez deposu frambuaz ya da diğer adıyla ahududu tadı güçlü olan lifli besinlerden biridir.
Lif miktarı: 1 su bardağı = 8 gr lif
Armut
Bir başka meyve olan armutların harika bir lif kaynağıdır. Ve diğer birçok meyveyle karşılaştırıldığında, sindirimi yavaşlatan ve kolesterolü düşüren çözünür lif bakımından özellikle yüksektirler .
Lif miktarı: 1 orta boy armut = 6 gr lif
Enginar kalbi
Enginar kalpleri lifle doludur. Onları salatalara ekleyin veya pizzaların üzerine koyun. Bu dikenli sebzelerle uğraşmak çok zorsa, konserve türünü deneyin. (Konserve yiyorsanız, aşırıya kaçmamak için sodyum seviyelerine dikkat edin.)
Lif miktarı: 1/2 su bardağı pişmiş = 7 gr lif
Brüksel lahanası
Çocukluğunuzdan beri Brüksel lahanasından uzak duruyorsanız, bir kez daha bakmanızda fayda var. Kavrulmuş veya sote edilmiş şekilde lezzetlidirler. Ayrıca, sevimliler 🙂
Lif miktarı: 1 su bardağı pişmiş = 5 gr lif
Chia tohumları
Bir kaşık chia tohumu uzun bir yol kat edebilir. Lif açısından inanılmaz derecede zenginler, omega-3 yağ asitleri içeriyorlar ve ayrıca güzel bir protein kaynağına sahipler. Yulaf ezmesi, yoğurt, puding, mısır gevreği, salata ve smoothie’lere atabilirsiniz.
Birçok insan jöle benzeri dokuyu sever. Onlardan biri değilseniz, yemeden hemen önce bir smoothie veya yoğurtla karıştırmayı deneyin, böylece suyu emmek ve dolgunlaşmak için fazla zamanları olmaz.
Lif miktarı: 2 yemek kaşığı = 10g lif
Avokado
Avokado harika bir sağlıklı yağ kaynağıdır. Mayonez yerine sandviçlerin üzerine avokado serpebilir veya tostunuzun üzerine koyabilirsiniz.” Tam tahıllı krakerlerle veya çiğ sebzelerle birlikte günlük lifinizi almanın başka bir lezzetli yoludur. Yüksek miktarda C vitamini, potasyum, magnezyum, E vitamini ve çeşitli B vitaminleri içerir.
Lif miktarı: 1/2 avokado = 5 gr lif
Yüksek lifli atıştırmalıklar
Büyük bir revizyon yapmaya hazır değilseniz, öğünler arasında alabileceğiniz çok sayıda yüksek lifli atıştırmalık vardır:
- Badem
- Patlamış mısır
- Diyet bisküvileri
- Kinoa
- Jicama
- Tatlı patates kızartması
- Kereviz
- Ceviz
- Brokoli
- Muz
- Bamya
- Havuçlar
Daha fazla lifli yemek mi? Önce bunu oku!
Çok fazla lif almaya alışkın değilseniz, çok fazla yemek şişkinlik ve kramplara neden olabilir. Bu şişkinlik hissini önlemek için yüksek lifli gıdaları birkaç hafta içinde kademeli olarak artırın.
Diyetinize lif eklerken yeterince su içtiğinizden emin olun. Lif suyu çeker. Bu iyi bir şey ama yeterince içmezseniz kabızlığı daha da kötüleştirebilir. İşleri devam ettirmek için her gün en az 2 litre sıvı için.
Lifinizi yavaş ve istikrarlı bir şekilde artırırsanız ve bol miktarda sıvı içerseniz, vücudunuz buna uyum sağlayacaktır.
